Probiotika vs. Präbiotika: Was braucht Ihr Darm?

Unser Darm ist weit mehr als nur ein Verdauungsorgan – er beherbergt ein komplexes Mikrobiom, das unsere Gesundheit maßgeblich beeinflusst. Probiotika und Präbiotika spielen dabei eine zentrale Rolle: Während Probiotika lebende Bakterien sind, die das Gleichgewicht des Mikrobioms (der Darmflora) fördern, dienen Präbiotika der Darmflora als Nahrung und unterstützen das Wachstum nützlicher Mikroorganismen. Doch was genau steckt dahinter, welche Vorteile bieten sie und wie können sie gezielt eingesetzt werden? In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte über die kleinen Helfer mit der großen Wirkung.

Inhaltsübersicht

• Was ist das Mikrobiom?
• Was sind Probiotika und Präbiotika?
• Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Pro-/Präbiotika?
• Sollte ich Pro-/Präbiotikum oder beide einnehmen?
• Wo sind Pro-/Präbiotika enthalten?
• Können Pro-/Präbiotika Nebenwirkungen haben?
• Pro-/Präbiotika und Antibiotika
• Zusammenfassung

Was ist das Mikrobiom?

Die Darmflora, heute Mikrobiom genannt, besteht aus Billionen von Bakterien, Viren und Pilzen im Darm. Die Darmflora hat unter anderem folgende Aufgaben:

• Verdauung – Zersetzt komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, produziert kurzkettige Fettsäuren und synthetisiert Vitamine (B1, B9, B12, K).
• Fettstoffwechsel – Unterstützt die Verdauung von Fetten durch den Abbau und das Recycling von Gallensäuren.
• Immunsystem – Stärkt die Abwehr, verhindert schädliche Bakterienausbreitung und reguliert Entzündungen.
• Nervensystem – Beeinflusst das Gehirn über den Darm-Hirn-Achse und produziert Neurotransmitter wie Serotonin.
• Hormonregulation – Steuert Stoffwechselprozesse wie Blutzucker, Hunger und Fettspeicherung über Hormone.

Quelle: Cleveland Clinic, 2023

Was sind Probiotika und Präbiotika?

Probiotika sind Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die lebende Mikroorganismen (z.B. Milchsäurebakterien wie Lactobazillen und Bifidobakterien) enthalten. Sie unterstützen die Darmflora, indem sie das Wachstum gesunder Bakterien fördern und schädliche Keime verdrängen. Sie kommen in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kefir vor.

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die als Nahrungsquelle für nützliche Darmbakterien dienen. Sie fördern deren Vermehrung und Aktivität und verbessern so die Darmgesundheit. Wichtige Präbiotika sind Inulin und Oligofructose, die in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Bananen und Chicorée enthalten sind.

Quelle: Mayo Clinic, 2022 

Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Pro-/Präbiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen, während Präbiotika als Nahrung für diese nützlichen Bakterien dienen. Nachfolgend finden Sie eine Liste der gesundheitlichen Vorteile von Probiotika:

• Mikrobielles Gleichgewicht: Probiotika helfen, das mikrobielle Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten, indem sie schädliche Bakterien, Pilze und Viren bekämpfen und nützliche Mikroorganismen unterstützen.
• Schutz vor Infektionen: Probiotika können Infektionen wie Harnwegsinfektionen, antibiotikabedingte Diarrhöe (Durchfall), Zahnfleischerkrankungen und Hautprobleme wie Akne verhindern oder lindern.
• Unterstützung der Verdauung: Probiotika unterstützen die Verdauung, indem sie die Aufnahme wichtiger Nährstoffe und Medikamente verbessern, die Bakterienvielfalt im Darm fördern und Beschwerden wie Blähungen oder Verstopfung lindern.
• Stärkung des Immunsystems: Sie trainieren das Immunsystem, schädliche Mikroben besser zu erkennen und abzuwehren, was das Risiko für chronische Infektionen und Entzündungen senken kann.
• Weitere mögliche Wirkungen: Es gibt Hinweise darauf, dass Probiotika das Nervensystem, den Stoffwechsel und die Stimmung beeinflussen können. Sie könnten die Schmerztoleranz, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und Entzündungsprozesse beeinflussen.

Quelle: Cleveland Clinic, 2023 

Sollte ich Pro-/Präbiotikum oder beide einnehmen?

Die Kombination aus Probiotika (nützliche Bakterien) und Präbiotika (deren Nahrung) ist oft am effektivsten für die Darmgesundheit. In den meisten Fällen reicht jedoch eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten aus, um das Mikrobiom zu unterstützen. Die zusätzliche Einnahme von Pro- und Präbiotika kann bei spezifischen Beschwerden oder nach einer Antibiotikatherapie sinnvoll sein und sollte individuell angepasst werden (Mayo Clinic 2022).

 Wo sind Pro-/Präbiotika enthalten?

1. Lebensmittel

Quelle: Nebraska Medicine, 2022

2. Nahrungsergänzungsmittel

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Probiotika (lebende Mikroorganismen wie Lactobacillus, Bifidobacterium) und Präbiotika (Ballaststoffe wie Inulin), die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern. Sie werden oft zur Unterstützung der Darmgesundheit und des Immunsystems eingesetzt.

Tipps bei der Auswahl eines geeignetem Pro-/Präbiotikum

Bei der Auswahl eines geeigneten Pro- oder Präbiotikums sollte auf geprüfte Bakterienstämme wie Lactobacillus oder Bifidobacterium geachtet werden. Bewährte Stämme sind solche, die in wissenschaftlichen Studien untersucht wurden und oft eine spezielle Stammbezeichnung tragen (z.B. Lactobacillus plantarum 299v). In der Literatur werden Dosierungen von 10^8 bis 10^10 koloniebildenden Einheiten (KBE, colony forming units), selten auch 10^11 KBE als wirksam beschrieben. Die optimale Dosierung variiert je nach Anwendungsgebiet, Einnahmedauer, enthaltenen Bakterienkulturen und Darreichungsform. Präbiotische Ballaststoffe wie:

• Inulin
• Fructooligosaccharide (FOS)
• Galactooligosaccharide (GOS)
• Xylooligosaccharide (XOS)
• Lactitol
• Lactosaccharose
• Laktulose
• Soja-Oligosaccharide
• Transgalaktooligosaccharide (TOS)

fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien. Probiotika gibt es in Pulver- und Kapselform. Wählen Sie das Produkt nach Ihren Bedürfnissen, z. B. für die Darmgesundheit oder das Immunsystem, und achten Sie auf Qualitätssiegel und wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit.

Quellen: Markowiak, P., et al, 201; Nutrimmun, n.d. 

Können Pro-/Präbiotika Nebenwirkungen haben?

Für gesunde Menschen ist der Verzehr von Prä- und Probiotika in der Regel unbedenklich und verursacht nur selten gesundheitliche Probleme. Bei manchen Menschen können jedoch vorübergehend Blähungen und Darmbeschwerden auftreten, wenn sie mehr Probiotika zu sich nehmen. Bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem, schweren Erkrankungen oder Frühgeborenen besteht jedoch ein geringes Infektionsrisiko durch schädliche Mikroben, die in seltenen Fällen in unzureichend getesteten Produkten enthalten sein können. Die Einnahme von Prä-/Probiotika sollte immer mit dem Arzt des Vertrauens besprochen werden (Cleveland Clinic, 2023; Eufic, 2023).

Pro-/Präbiotika und Antibiotika

Probiotika, Präbiotika und Antibiotika haben unterschiedliche, aber miteinander verknüpfte Funktionen: 

• Probiotika und Präbiotika sind wichtige Unterstützer der Darmflora.
• Antibiotika hingegen bekämpfen bakterielle Infektionen, können aber auch nützliche Darmbakterien zerstören, was zu Dysbiose (Ungleichgewicht der Darmflora) führen kann.

Die Einnahme von Pro- und Präbiotika kann sowohl während als auch nach einer Antibiotikatherapie nützlich sein. Studien zeigen, dass während der Einnahme von Antibiotika Probiotika, Antibiotika-assoziierte Diarrhoe (Durchfälle) reduzieren können. Es ist wichtig, sie zeitversetzt (mindestens zwei Stunden nach dem Antibiotikum) einzunehmen, damit sie nicht zerstört werden. Nach einer Antibiotikatherapie können Pro- und Präbiotika die Regeneration der Darmflora beschleunigen und langfristigen Ungleichgewichten vorbeugen. Präbiotische Ballaststoffe fördern das Wachstum der verbliebenen nützlichen Bakterien (Rodgers, B.,et al., 2013; Innerhealth, 2023).

Für alle, die einen individuelleren Einblick in ihre Darmgesundheit gewinnen möchten, können Mikrobiomtests für zu Hause wertvolle Einblicke liefern. Tests wie der Homed-IQ Mikrobiom-Test analysieren eine Stuhlprobe, um die Zusammensetzung und Vielfalt der Darmbakterien zu bestimmen.

Zusammenfassung

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen, während Präbiotika unverdauliche Ballaststoffe sind, die diesen nützlichen Bakterien als Nahrung dienen. Beide tragen zur Verdauung, zur Stärkung des Immunsystems und zur allgemeinen Gesundheit bei. Probiotika kommen in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kefir vor, Präbiotika in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Zwiebeln, Bananen und Vollkornprodukten. Die Kombination beider Substanzen kann besonders vorteilhaft sein, vor allem nach einer Antibiotikatherapie. Obwohl sie für die meisten Menschen unbedenklich sind, sollten Personen mit geschwächtem Immunsystem die Einnahme mit einem Arzt besprechen.